- Ne Yediğinize ve Ne Zaman Yediğinize Dikkat Edin
Kas, büyümek için doğru miktarda besine ihtiyaç duyar. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerdir. Daha spesifik olarak, kaslarınızın enerji depoları (glikojen) için karbonhidratlara ve liflerini oluşturmak için proteine ihtiyacı vardır. Bir besin tüketim günlüğü tutarak gün içerisinde nelerden ne kadar yediğiniz ve ne zaman yediğiniz hakkında daha net sonuç alabilirsiniz.
- Vücut Kompozisyonunu Optimize Etmek İçin Makro Besin Gruplarınızı Takip Edin
Yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışırken, ne kadar kalori, protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Hedefiniz ister 10 ister 5 kg kazanmak olsun, aldığınız toplam kalori miktarını ve bu kalorilerin nereden geldiğini bilmek çok önemlidir.
Kas büyümesi döneminde yağ kazanımını en aza indirmek yerine kas ve yağ kazandıklarını fark eden kişiler için, sadece toplam kaloriye bakmak yerine tek tek makro besin öğelerine odaklanmak daha önemlidir.
Makro ve mikro besin ihtiyacınızı diyetisyeninizden öğrenip hazırlamış olduğu beslenme programını öğrenebilirsiniz.
- Kilo Almak İçin Normalden Biraz Daha Fazla Kalori Alın
Kas kazanmak için her zaman daha fazla yemek yemek gerekli değildir, ancak çoğu durumda zaten daha zayıf olan bireyler için gerekli olacaktır. Zaten zayıf olan ve kas kazanmaya çalışan biriyseniz, normalde günlük olarak aldığınızdan biraz daha fazla kalori almayı hedefleyin.
Bir ya da iki hafta boyunca, günde idame kalorinizden (kilo almadığınız ya da vermediğiniz kalori miktarı) 300-500 kalori daha fazla yiyerek başlayın. Hedef, haftada 0,3-0,5 kilo almaktır. Bu oranda kilo almıyorsanız, bir veya iki hafta daha günde 300-500 kalori daha artırın ve bu işlemi tekrarlayın.
Bu haftalık miktardan daha hızlı kilo alıyorsanız, çok hızlı kilo almamak için kalorileri biraz azaltın, çünkü kas geliştirme aşamasında yağ kazanımının bir numaralı nedeni budur.
- Yağsız Kas Geliştirmek için Yeterli Protein Tüketin
Protein kasın yapı taşıdır. Sadece yeni kas inşa etmenize yardımcı olmakla kalmaz, hormon üretiminde ve iyileşmede de önemlidir. Vücut ağırlığınızın her kilosu için 1,2-1,5 gram protein tüketmeniz önerilir. Protein alımı kas büyümesinde ve kasların korunmasında büyük rol oynayabilir, bu nedenle diyetinizde proteine öncelik verdiğinizden emin olun.
